心流:最优体验心理学
利用积极心理学,提升幸福感和效率。
前言
《心流:最优体验心理学》的作者是心理学理论之父、积极心理学奠基人米哈里•契克森米哈赖。
他在30年前,在大量案例研究基础上,开创性地提出了“心流”的概念。
“心流”是指一个人完全沉浸在某种活动当中,那种全神贯注、投入忘我的状态。
这种状态下,你甚至感觉不到时间的存在,在这件事情完成之后我们会有一种充满能量并且非常满足的感受。其实很多时候我们在做自己非常喜欢、有挑战并且擅长的事情的时候,就很容易体验到心流,比如爬山、游泳、打球、玩游戏、阅读、演奏乐器还有工作的时候。
人类不幸福的原因
作者之所以提出“心流”理论,离不开对“幸福”的研究。
- 宇宙初创之时,就没有以人类的安逸舒适为念。
大马哈鱼溯江而上,产卵后便死去。自然选择筛选出的这种机制为了繁衍连母体的生命都要牺牲,快乐在其中怎么能算得上重要的追求呢?
人类性交快感为何这么短促?因为只要完成配种就够了。
寻求快乐是基因为物种延续而设的一种即时反射,其目的非关个人利益。
进食的快乐是为确保身体得到充足营养,性爱的快乐则是鼓励生殖的手段,它们实用的价值凌驾于一切之上。对异性的性趣只不过是肉眼看不见的基因的一招布局,完全在操纵之中。
自然选择出的生理机制只是服务于人类生存繁衍,没有增加幸福快乐的考虑。
- 空虚感、内在秩序的缺失(作者称之为精神熵)
人类与动物的最大差别在于神经系统过于发达。
感知和摄取更多的信息,无疑有利于人类生存。对外部情况不感知,当然更危险,但感知更多往往也更苦恼。
动物中除了人以外,都不会自作自受,它们的进化程度还不足以感受沮丧和绝望,只要没有外来的冲突干扰,它们就能保持和谐,体验到人类称为心流的那种圆满。
常言说:无知无畏。反之,多知多畏,多知多忧。于是焦虑增长。刚巧一切平安的时候呢?神经系统过于发达的人类偏偏又会感到枯燥无聊。
内在秩序的缺失,表现在某些人所谓的存在焦虑或存在恐惧等主观状况上。基本上,它是一种对生存的恐惧,一种生命没有意义、不值得继续的感觉。
人类有一个超大的意识系统。意识系统需要秩序,其无序时人们会焦虑、烦躁。
米哈里提出了精神熵
:资讯对人们意识中的目标和结构的威胁,将导致内心失去秩序,处在混乱状态,内心一片混乱,熵值非常高。
心流就是让内心的意识更有规律、更有秩序,是降熵的过程。
- 永无止境的欲望
世上大多数人的人生目标都很简单:平安地活着,养育一儿半女;如果可能的话,再加上那么一点儿舒适与尊严。
只要基本的生存问题解决了,充足的食物和舒适的居所就立刻显得微不足道,新需求、新欲望会立即出现。
生活越改善而越不满足的矛盾表明,提高生活品质是一件永远没有尽头的苦役。
设立新目标也没什么不好;但问题就在于一般人总把所有心力放在新目标上,不能享受现在,也因此与知足
的快乐绝缘。
外貌、金钱、权力、地位、财富,人类想追求的太多,却无人能达到完美。在无法同时满足太多要求的挫折之下,有些人干脆投降认输,躲进自己的小天地:培养一种高雅的嗜好、沉溺于酒精、消费、性欲、毒品。
古代帝王的生活,比起现代人的生活品质,不值一提。
但是尽管人类的物质力量增强了几千倍,在改善体验的内涵上却不见得有何长进。
如何应对不幸福:心流
上述总结了人类不幸福的原因,针对这几个原因,作者提出了“心流”理论。
心流即一个人完全沉浸在某种活动当中,无视其他事物存在的状态。
“心流”是改善体验,提升幸福感的关键。
我们对自己的观感、从生活中得到的快乐,归根结底直接取决于心灵如何过滤与阐释日常体验。我们快乐与否,端视内心是否和谐,而与我们控制宇宙的能力毫无关系。
只有学会掌控心灵的人,才能决定自己的生活品质;具备了这种能力,也就相当于接近幸福的境界了。
最优体验有赖于时时刻刻用意识控制周遭事物,而要达到这种境界,唯有靠个人的努力与创意。
心流是意识和谐有序的一种状态,在这种状态下,注意力集中,意识有了秩序,上述的“不幸福的原因”,自然就不存在了。
心流如何形成
提高控制意识的能力
- 每个人都有控制意识的自由。
我们通常将意识化资讯为秩序的那股力量称为“意图”。
先天遗传或后天得来的意图,会按目标的高低排定重要性。政客可能认为政治改革比生命重要、普通人很根据身体的需要认为健康、长寿、美食、舒适生活更重要、英雄、圣人、疯子、罪犯也都会在其意识中排列出最重要的目标......这一切都证明了,意识可以遵循不同的目标与意图发展,每个人都拥有控制主观现实的自由。
- 意识是有限的
神经系统在特定的时间内能处理的资讯极为有限。
思绪必须井然有序,否则就会混乱。
现阶段的科学知识已可以估计出中枢神经系统处理资讯的速限。大致而言,我们顶多能同时应付七组资讯,诸如分辨声音、影像、情绪或思想中可辨识的弦外之音等。由一组转换到另一组,至少需要1/18秒。从这些数字可以算出,大脑1秒钟顶多能处理126比特的资讯,1分钟是7560比特,1小时则大约50万比特。**一生若以70年计,每天有16小时的清醒时刻,一生中可处理的资讯便是1850亿比特。**这就是生活的全部——所有的思想、记忆、感觉与行动。这个数字听起来似乎很庞大,其实则不然。
光是听懂他人说的话,就需要每秒钟处理40比特的资讯,意识的有限由此可见一斑。假设大脑的极限是每秒钟126比特,那么同时理解三个人的话,在理论上是可能的,但这样一来,我们就得把其他思想和感觉摒除在意识之外。比方说,我们就无法注意到说话者的表情,也不能考虑他们说话的动机,或注意他们的穿着打扮。
- 意识使用率决定生活品质
很多人没有充分发挥处理资讯的能力。大多数人在每天约占1/3的闲暇时间里,都尽可能避免用脑子,其中一半时间以上是消磨在电视机前。
每个人一生中能处理的资讯有限,所以准许哪些资讯进入意识就显得格外重要。实际上,这就决定了生活的内涵与品质。
- 注意力是“精神能量”
控制意识最明显的指标就是能随心所欲地集中注意力,不因任何事情而分心。
注意力负责从数以百万计位的资讯中挑出相关的资讯,以及从记忆中抽取相关的参考数据,然后评估事件,采取正确的对策。
应用注意力的方式足以决定人生的外观与内涵。
注意力除了决定某些事物能否进入意识外,还要带动其他心灵活动——回忆、思考、感觉、做决定,所以应该把注意力视为一种精神能量。
它是完成工作不可或缺的能量,在工作中会耗损。我们通过这种能量的应用,创造自我;也通过应用的方式,塑造记忆、思想和感觉。
注意力是一种受我们控制、随我们使用的能量变化而改变,也是改善体验品质的最重要的工具。
- 生活的品质取决于控制意识的能力。
痛苦与快乐都属于可意识的范围,而且只在意识中存在。
一个人可以不管外界发生什么事,只靠改变意识的内涵,使自己快乐或悲伤
“人害怕的其实是自己对事物的看法,而非事物本身。”
生活的品质取决于控制意识的能力。
自寻目标与乐趣
集中注意力是造就心流的关键。而凝聚注意力需要一个目标。目标从何而来呢?
在传统社会中,为百姓们提供人生目标的是社会权威:国王、主教、政府。他们提供的目标有:宗教、道德、阶级习俗、爱国主义。
最后到来的一个目标提供者是商人,他们宣扬的是消费。
这些目标渐渐失效,不再吸引众生。
原因之一是,这些目标设置的动机是维护社会秩序、或者是鼓吹者自身的利益,更有利于宣讲者或统治阶层。
社会将我们塑造成拼命工作与储蓄的公民、商人哄骗我们将辛苦赚来的钱消费、灰产与地下组织提供禁忌的快乐.....这些种种,都是为了剥削我们的精力,以满足其私欲或目标。
因此,我们应该从社会制约与本能冲动下,解放意识,培养独立意识:
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克服现代生活的焦虑与沮丧,从社会环境中独立出来,不再以社会的奖赏为念,试着以自己所能控制的奖赏取而代之。要在别人用以利诱我们的目标之外,另行建立一套自己的目标。
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不要屈服于出于人性和基因的本能反应,不要被肉体的欲望牵着鼻子走,控制本能的冲动。享受自然的乐趣并没有什么不好,但我们应该认清事实真相,在必要的时候,按照自己内心的优先顺序,做自己的主人。
自寻乐趣
睡眠、休息、食物与性,都属于恢复“均衡”的体验,在肉体需求引起精神熵以后,重整意识的秩序。
它们并不能带动心灵的成长,也不能增加自我的复杂性。换言之,享乐虽有助于维持意识的秩序,却无法在意识中创造新秩序。
一味追求财富、地位、权力,未必能使人更快乐。唯有从每天的生活体验中创造乐趣,才能真正提升生活品质。
改善生活品质的主要策略有两种:一是使外在条件符合我们的目标;二是改变我们体验外在条件的方式,使它与我们的目标相契合。
如果要控制体验品质,就必须学习从每天的生活中创造乐趣。
有即时反馈,挑战要与能力匹配
所有心流活动,不论涉及竞争、投机还是其他形式的体验,都有一个共同点:它带来一种新发现、一种创造感,把当事人带入新的现实。
简单地说,它把自我变得更复杂,自我因而成长,这就是心流活动的关键。
字母A代表艾利斯,一个正在学打网球的男孩,图形显示艾利斯学打网球的四个阶段。
刚开始的时候,艾利斯不懂任何技巧,他唯一的挑战就是把球打过网去,这是A①。
这种挑战没什么了不起,但艾利斯还是可能打得很愉快,因为难度正适合他粗浅的技巧。这时他很可能感受到心流,但为时不会太久。经过一段时间的练习,他的技巧进步了,他开始厌烦只是把球打过网去的动作(A②),
或者他也可能碰到比他熟练的对手,使他发现球场上还有比高吊球更难应付的挑战——这时,他对自己拙劣的表现产生了焦虑(A③)。
总而言之,可以造就心流的活动中必有挑战,且挑战应该是动态的。
- 当挑战与你的技能匹配时,就有了心流。
- 当挑战的目标大大高过你的技能时,将产生焦虑,那么就要提高技巧和能力,或者降低挑战目标。
- 当你的技能高过设定的目标,继续持续这种活动将产生厌倦,那么就提高目标和挑战的难度,以求挑战和心流的持续。
正是在技巧提高、目标上调的过程中,当事者感受到了成长的乐趣。
学会独处,屏蔽外界的干扰
一个人若能从独处中找到乐趣,必须有一套自己的心灵程序,不需要靠文明生活的支持——亦即不需要借助他人、工作、电视、剧场规划他的注意力,就能达到心流状态。
一方面,独处是建立自己的内心系统的必要经历。
另一方面,有了自己内心的系统,更能够适应因偶然原因陷入的孤独的处境中。
人生的意义:追寻人生的心流
如果一个人决心实现一个困难的目标,所有其他目标都是为这个大目标而存在,他就会投入所有精神能量,培养实现这一目标所需的技巧,那么所有的行动与感受就会形成蔚为和谐的整体,人生各个不同的部分也会契合无间。不论过去、现在,还是未来,每种活动都深具意义。在这种情形下,一个人的生命就有了意义。
培养方向感
每个人刚开始都只想到求生、保持身体及其基本目标的完整性,这时人生的意义很简单——就只是求生、求舒适、求享乐而已。
当身体的安全得到充分保障后,一个人就可以扩张意义系统,包容家人、邻居、宗教或种族等团体的价值观。这一步骤虽然通常会要求个人认同传统的标准与规范,但仍能提升个人的复杂性。
下一步发展又回到个人主义的反省。个人再次转向内心,从自我寻求权威与价值标准的新基础。他不再盲目认同,开始发展独立自主的善恶观念。这时人生的主要目标变为追求成长、进步和实现潜能。
前面各步骤都已臻至圆熟,第四步才能展开,这是最后一次脱离自我,认同他人及宇宙共同的价值观。在这个阶段,极端个人化的人——就像修行功德圆满,听任河水控制船行方向的佛陀——终于心甘情愿让自己的利益融入大我的利益之中。
下定决心
在为一个目标投下大量精神能量之前,应该先提出几个基本问题:
- 我真的想做这件事吗?
- 做这件事会有乐趣吗?
- 在可预见的将来,我仍然能从中得到乐趣吗?
- 我和其他人,必须为它付出的代价值得吗?
- 完成这件事以后,我还会喜欢自己吗?