《我们为什么要睡觉？》- 缺乏睡眠是一种缓慢的安乐死
总结睡眠的原理以及作用，改善睡眠的方法
《我们为什么要睡觉》豆瓣链接： https://book.douban.com/subject/35858123/
睡眠的原理 ❓
一、人的睡眠周期是由“睡眠压力”和“昼夜节律”两个生理机制调控的
- 昼夜节律：由视交叉上核（SCN）驱动的“体内时钟”利用光暗信号通过褪黑素调节人体在24小时内的节律。
- 睡眠压力：清醒时大脑代谢副产物腺苷持续累积，浓度越高困倦越强；睡眠时腺苷被清除，压力归零。
二、睡眠周期中不同阶段 人体会运行不同的生理机制、发挥不同的重要作用
REM睡眠阶段，会对大脑中的记忆相互链接、重整，激发创造力和解决问题的能力；
REM睡眠阶段，会调控正负面极端情绪、治愈情绪问题、保护心理健康；
NREM深度睡眠阶段，会加固对事实和技能的记忆、恢复学习能力；
NREM深度睡眠阶段，会清理大脑的代谢废物、降低精神疾病概率；
NREM深度睡眠阶段，会抑制交感神经系统的兴奋、降低血压、修复血管、保护心脑血管健康；
NREM深度睡眠阶段，会调节代谢、调节控制食欲的激素；
NREM深度睡眠阶段，会保护生殖健康、维护基因和DNA的稳定性；
睡眠的作用 ✅
- 睡眠充足有益于大脑恢复学习能力、巩固记忆力、提升逻辑决策能力、提升创造力、专注力、反应速度、认知能力、能量水平；
- 睡眠充足有益于心理健康、治愈情绪问题，避免不稳定的极端正负面情绪、抑郁、焦虑、自杀倾向等精神疾病的病症；
- 睡眠充足可以提高免疫力，帮助对抗恶性肿瘤，降低患癌风险、防止感染，抵御各阿尔兹海默等疾病；
- 睡眠可以调节食欲、调节胰岛素平衡和血糖水平、葡萄糖循环、维持肠道微生物菌群健康，避免糖尿病、胰岛素抵抗、肥胖；
- 睡眠充足有益于心血管健康、降低血压、降低冠状动脉堵塞风险，避免心脑血管疾病、中风、充血性心力衰竭；
- 睡眠充足会保护生殖健康、维护基因和DNA的稳定性；
应该如何睡眠 🏷️
-
不同年龄段采用不同的睡眠策略
- 未出生胎儿：几乎需要24h睡眠，且睡眠对大脑的发育很重要，即使在胎动也不应该打扰
- 0-2岁：每天睡15h左右，逐渐培养昼夜节律、晚上睡整觉，傍晚尽量不要小睡、避免影响夜间褪黑素分泌。
- 3-12岁：每天睡12h左右，养成良好的睡眠习惯，有助于情绪调节、创造力、学业记忆固化。
- 13-18岁青春期：每天睡10h左右，褪黑素分泌比成人晚2-3小时，有“晚睡晚起”生理倾向。
- 成人：保证每天8h完整的页面睡眠，中午根据个人情况+30min小睡；
-
了解自己睡眠是否充足、予以动态调节
- 如果上午犯困，说明夜间睡眠时长不足、或者睡眠质量差，需要改善睡眠；
- 如果下午犯困，可以在中午补充30min左右的小睡；
-
改善睡眠的方法
不论工作日节假日，每天同一时间睡与醒；
白天坚持运动、避免咖啡因、酒精、避免高碳水饮食；
傍晚不要小睡、睡前2h避免运动；
睡前洗热水澡、降低体温、排除光线和噪音，保证完整8h夜间睡眠；
上次更新：